¿Cómo meditar?

¿Con qué frecuencia y cuánto tiempo debo meditar?

Sencillo: diariamente. Es necesario instaurar el hábito y después mantenerlo. Pero si un día no se puede meditar no pasa absolutamente nada ni se ‘pierden los efectos’.

Convienen dos tipos de prácticas:

La ‘informal’ o ‘del minuto’ como la llamo y la formal ‘o sentada’. Ambas son sencillas -no lo es tanto el no enjuiciar, y no distraerse es casi imposible hasta que no se cuenta con una buena experiencia de práctica-.

De la práctica del minuto cito dos variantes, se puede escoger cualquiera de ellas o bien empezar por una y posteriormente terminar con la otra. Como la mente puede acostumbrarse a una u otra, puedes practicar un tiempo una variante, y si al cabo de unos días o semanas notas que empiezas a cansarte y que eso puede comprometer tu práctica, puedes sustituirla por la segunda.

Para la práctica formal o sentada, el primer mes (especialmente si crees que eres una persona nerviosa o con dificultad para concentrarse) practica durante 5-10 minutos al día al menos. No te fuerces. La meditación debe ser una actividad que ‘queramos hacer’. Es algo parecido a hacer deporte: al principio quizá preferimos estar en el sofá viendo la tele, pero cuando lo hacemos nos sentimos bien (incluso aunque a veces nos hayamos cansado físicamente).

Si ves que puedes practicar 5 minutos, está bien. Si crees que puedes practicar 5 minutos por la mañana y por la tarde o noche estará muy bien.

Posteriormente, poco a poco, ve aumentando el tiempo. A tu ritmo. Incrementar en 5 minutos la sesión durante el segundo mes sería magnífico y seguro que si te lo propones lo consigues. Por su puesto que sí. Si lo dudas en algún momento debes saber que se trata de la resistencia propia de la mente a cambiar cualquier hábito o a instalar otros. Cualquier fumador o bebedor que haya intentado dejarlo puede dar fe de esto.

El objetivo es llegar a los 20 minutos diarios como norma. Tómate el tiempo que necesites. No hay reglas fijas, a excepción de invitarse amablemente  a hacerlo. Todo depende de la persona y sus características. Se puede ir ampliando desde, por ejemplo diez minutos, a razón de 1 minuto diario hasta los 20 minutos. O como prefieras. Pero intenta que 20 minutos sea tu nivel habitual de referencia para la práctica cotidiana.

1) Práctica del minuto: la respiración y su recorrido

1a) Primera variante: la respiración

Recomiendo tener a la vista alguna señal (por ejemplo, un post-it en el monitor del trabajo) para que nos recuerde la siguiente práctica, muy útil y que nos permitirá sumar minutos de práctica diaria total.

-Espalda recta (de pie, sentado, o como te encuentres).

-Entorna los ojos y mira ligeramente hacia abajo. Respira 3-4 veces siendo consciente de la respiración.

-Date cuenta de cómo el aire entra y cómo sale, de la sensación de la nariz, la garganta, de como el vientre se infla y relaja.

-A continuación date cuenta de cómo está tu mente: si está pensando, o está libre de pensamiento. Déjala como está. No juzgues el pensamiento si lo hay o si llega.

-Date cuenta de si tienes alguna sensación corporal -por ejemplo, los dedos apretados-.

-Vuelve a centrar la atención en la respiración, tal y como esté, sin forzarla ni respirar con más profundidad.

Mantente así durante 1 minuto (o lo que puedas, no hay prisa). Intenta captar el siguiente pensamiento, preguntándote, ¿cuál es el pensamiento que va a venir ahora?.

Cuando te des cuenta de que ‘te has perdido’ y que ‘se suponía que tenía que estar meditando’ simplemente vuelve a centrarte en el aire entrando y saliendo por la nariz. No debes juzgarte ni criticarte si te pones a pensar. Se trata de un acto reflejo de la mente que no podemos controlar -especialmente al principio-. Intentar controlarlo y evitarlo es como querer evitar que un corazón vivo palpite. Es ilógico. Simplemente vuelve a concentrarte en la respiración.

Puedes hacer esto casi en cualquier lugar.

1b) Segunda variante: el cuerpo

Si quieres, como en el caso anterior, ponte alguna seña recordatoria.

-Entorna los ojos y respira 3-4 veces como en el caso anterior. Atento/a a tus sensaciones y al aire que entra y sale mientras lo haces.

-Lleva tu atención a la planta de los pies (por ejemplo, puedes escoger cualquier zona del cuerpo), intenta ver cómo están. ¿Cansadas?, ¿relajadas?, ¿tensas?, ¿sientes calor?, ¿sientes el tacto?. No te preocupes si no sientes nada o es algo muy sutil. Lo importante es que estás llevando la atención.

-Intenta centrar la atención en los pies durante un minuto. Quizá solo puedas 30 segundos antes de distraerte en un pensamiento. No importa. Cuando te des cuenta de que te has distraído vuelve a intentarlo hasta sumar aproximadamente un minuto.

-Cuando lo desees puedes llevar la atención a cualquier parte del cuerpo, y trata de dejarla ahí durante un tiempo (ej.: 30-60 segundos). -No hace falta que estés pendiente del reloj. Lo que te dicte tu interior.

Cuando termines, permítete felicitarte de corazón por lo que acabas de realizar. No todo el mundo lo hace ni tiene esta fuerza de voluntad.

Posiblemente te estés sorprendiendo de que casi nunca te das cuenta de que estás respirando, ni del contacto de tus pies con el suelo….¡Estupendo!. Enhorabuena!. ¡Has dado un paso de gigante!. Sigue practicando y verás más cosas interesantes.

Ambas puedes repetirlas (cuantas más veces mejor) todas las veces que quieras a lo largo del día. Incluyendo atascos y semáforos en rojo, colas del supermercado, el ascensor o la ducha. Y si están en una oficina posiblemente tendrás muchas ocasiones de práctica.

Si por algún motivo no puedes practicar sobre los pies, puedes emplear otra parte del cuerpo. Los hombros, por ejemplo, son también más fáciles de ‘contactar’. En este caso, con frecuencia notaremos cómo los tenemos levantados y cómo al prestarles atención se relajan.

2) Práctica formal o sentada

Es necesario que no te interrumpan. Si tienes familia que ‘te molesta’ o demanda tu atención o no sabe respetar tu tiempo no te preocupes. Quizá puedes hacerlo en un parque. O hasta en el coche. O quizá puedes levantarte 20 minutos antes o irte a la cama 20 minutos antes y emplearlos en esto, sentándote en el borde del colchón y en silencio. O bien, puedes irte a la cama cuando todos se hayan acostado y permanecer en unos minutos de recogimiento personal (¡ojo con dormirse!)

Pero es necesario que no haya interrupciones. No pasa nada si alguna vez hay interrupción -no caigamos en el enfado, y si nos enfadamos, observémoslo-. Nos podremos enfadar porque ‘nos han interrumpido y tenemos derecho a nuestro tiempo y espacio’. Pero en lugar de cargar contra quien nos ha interrumpido, aprovechemos ese momento para darnos cuenta de nuestro intento por controlar las situaciones externas y cómo nuestros intentos son vanos. Sonriamos aunque sintamos cierto enfado y volvamos a respirar varias veces concentrados en la respiración.

Mientras practicas, si hay ruidos en la calle simplemente escúchalos con calma sin enjuiciarlos, y si los enjuicias date cuenta de que lo estás enjuiciando.

Solo pon la espalda recta y siéntate.

Debes estar cómodo, debes estar cómoda.

Que la postura te resulte agradable.

Baja la mirada, entorna los ojos, intenta respirar profundamente y si no, simplemente respirar.

Y reeespira….inspiras sintiendo cómo entra el aire, cómo pasa por nariz, después por la garganta y cómo llena primero el abdomen y luego el pecho…

A algunas personas les puede ir bien cambiar de vez en cuando tu centro de atención de la nariz al abdomen, te ayudará a no distraerte.

Cuando te des cuenta de que estás ‘perdido/a en los pensamientos’ resulta que ¡ya no estás perdido!. Como si fuera la mano de un niño, lleva con afecto tu mente a tu punto de atención, y date cuenta de que sigues respirando, no te enfades, no te juzgues. Paciencia. Recuerda que esta práctica te ayuda a cultivar la paciencia.

La actividad natural de la mente es pensar, ¿cómo culparnos por ello?. Sigamos respirando…inspiro…exhalo….

Si vemos que nos resulta muy difícil permanecer más de unos segundos sin distraernos, podemos contar cada inspiración, del 1 al 7 y volver a empezar.

Conviene usar esta serie de números porque es corta y da menos posibilidad a distraernos que si contamos, por ejemplo, del 1 al 20, o del 25 hacia atrás.

Gracias.