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ETAPAS Y OPCIONES EN LA MEDITACION SENTADA

INTRODUCCIÓN

Con frecuencia pasamos rachas en las que cuando empezamos a meditar, vemos cómo la mente no para de generar pensamientos. Uno detrás del otro, aparentemente sin separación. Pero eso no es lo peor, porque en estos casos, alguno de ellos nos ‘engancha’ y nos vemos arrastrados. Nos volvemos inconscientes de que queríamos meditar, nos olvidamos durante unos segundos o incluso hasta minutos.

No tengo muy claros los motivos, pero en mi caso suele coincidir, con etapas o días de especial agitación y nerviosismo, de especial insatisfacción. A veces, en esta vida tan llena de obligaciones, que hasta para meditar debemos darnos prisa porque ‘ahora hay que hacer la cena del niño, o se me acaban los 20 minutos y vuelve mi esposo, o tengo que llegar al trabajo –si lo hacemos por ejemplo, por la mañana-. En otras ocasiones ocurre sin un motivo aparente, cuando incluso nos sentíamos más o menos tranquilos. En estos casos, sospecho, que puede ser un ‘truco de la mente’ para evitar su observación, y/o, que se deba a que en realidad, no estábamos siendo conscientes de esta agitación mental.

En general, cada vez que practiquemos, conviene seguir 2(3) fases:

1-RELAJACIÓN, o ralentización y tranquilización de la mente y estabilización del cuerpo

2-CONCENTRACIÓN

3-Observación de pensamientos y/o sensaciones corporales o emocionales (o Visión profunda) –O LA PRÁCTICA QUE QUERAMOS REALIZAR-(no la explicaremos aquí)

En realidad, aunque las cite como dos fases independientes, tienen cierta relación, como podrá comprobar el practicante.

Para poder observar la mente, hemos de detenernos. No solo hemos de sentarnos. Debemos tener el firme propósito de observar nuestra mente. Para ello debemos sosegarla lo suficiente.

Cuando vamos a la playa y el mar está revuelto no podemos ver el fondo.  Sí lo vemos claramente los días de calma.

Para la mayoría de nosotros, la calma absoluta –detención total- no es un objetivo factible. Sí lo es el ralentizar la actividad mental descontrolada. Para ello podemos seguir algunos métodos. Esto nos permitirá sacar más partido a nuestra práctica e inversión de tiempo y energía.

1ª ETAPA: RELAJACIÓN (RALENTIZACIÓN O TRANQUILIZACIÓN).

Variante a) Relajación del cuerpo

Posición: Sentados o tumbados de espaldas.

Objetivo: ralentizar la actividad mental a través de la relajación corporal.

Método: tomamos conciencia de la respiración y del cuerpo. Nos hacemos conscientes de que tenemos cuerpo y respiramos, y enviamos una orden ‘cariñosa’ de relajación a cada zona.

Descripción:

Tratamos de observar la respiración, y cada vez que nos distraemos volvemos a centrarnos en la respiración. Igualmente prestamos nuestra atención al cuerpo, de arriba hacia abajo o viceversa. La atención que debemos prestar a cada uno (respiración y cuerpo) es ligera. Podemos ser conscientes también de lo que nos rodea (algún sonido, por ejemplo. Esto está bien). Con la atención al cuerpo, vamos mentalmente dando la instrucción (relajo la/el…). Pasando por la frente, relajo los músculos, por las mejillas ‘relajo las mejillas’…o simplemente nos decimos ‘relajo’. La pasamos por todo el cuerpo como si nos estuviéramos pasando un detector de metales y en cada zona nos decimos mentalmente ‘relajo’, y nos paramos unos segundos en esa zona.

Podemos emplear varios minutos en él. Los que queramos, en función de nuestro estado y de nuestra disponibilidad de tiempo.

Efectos:

Solamente este ejercicio ya es saludable, nos permite reponernos un poco del estrés acumulado, y nuestro organismo (mente incluida) lo agradece. Nos sirve también para adquirir conciencia del grado de tensión que acumulamos, y, poco a poco, de cómo ésta se relaciona con las circunstancias externas e internas, lo que ayuda al autoconocimiento y a la auto-gestión emocional.

Variante b) Relajación con la Respiración:

Para que sean efectivos debemos practicarlos al menos 10 minutos.

Posición: Sentados en una silla.

Objetivo: ir ralentizando y profundizando la respiración, para ralentizar la actividad mental y a la vez, tomar consciencia del cuerpo.

Método: Regulamos la respiración durante unos minutos como forma de inducir la reducción del nivel de estrés físico y mental

Descripción:

Seguimos la siguiente secuencia (con inspiración por la nariz, exhalación por la nariz o la boca):

1)      Soltar todo el aire

2)      Inspirar ‘llevando el aire a la barriga’, dejándola que se infle hasta estar ‘llena’

3)      Seguir inspirando ‘por las costillas’ sin soltar el aire recogido. Cuando esté llena esa zona de los pulmones

4)      Inspirar ‘por las clavículas’

5)      Retener el aire los segundos que se pueda (sin sentir asfixia, sin forzar), siendo consciente de las sensaciones corporales

6)      Soltar el aire en orden inverso

Lógicamente, uso un sentido figurado. De este modo se consigue ejercitar las 3 partes de los pulmones, además de ir calmando un poco la mente y oxigenar convenientemente el cuerpo y el cerebro.

2ª ETAPA: CONCENTRACIÓN

Conviene obtener una cierta capacidad de concentración para observar los pensamientos, emociones y sensaciones con más facilidad.  Igualmente, la concentración refuerza la calma. Aunque es mejor haber alcanzado una mínima tranquilidad para mantener algo de concentración. Durante unos 10 minutos (o más) podemos practicarla.

La concentración puede ser ligera o profunda. Ambas están bien y responden a circunstancias y objetivos distintos y complementarios. Una concentración ligera, extendida al cuerpo y la mente así como al entorno es muy beneficiosa para generar atención plena. Para concentrarnos podemos utilizar lo que se denomina ‘soporte’ (la más habitual, especialmente los primeros años), o practicar la concentración ‘sin soporte’. Si se desea, pueden emplearse otros soportes de la meditación, en lugar del cuerpo o las emociones. Un ejemplo típico es el sonido de la brisa o el viento, o el canto de los pájaros.

Todos estos soportes (y prácticamente cualquiera) son adecuados. Otros ejemplos pueden ser el tic-tac de un reloj, o un metrónomo con ritmo lento, el sonido del mar, la llama de una vela, un color, la zona del entrecejo, o incluso la pared, etc. Para elegir el soporte de meditación con el objetivo de la concentración, conviene que no tenga un significado emocional para nosotros, para que no despierte emociones intensas y cadenas de pensamientos. Por ejemplo, si estamos agobiados porque consideramos que ‘no tenemos tiempo’, meditar con el tic-tac de un reloj o con un metrónomo no será nada adecuado, y sí, por ejemplo, el sonido del agua o de los pájaros.

Posición: Sentados en una silla, con la espalda recta y las manos descansando relajadamente sobre el regazo o los muslos.

Objetivo: mejorar nuestra capacidad de observación interior y exterior con menor interferencia de interpretaciones desde el ego. Aumentar la capacidad de concentración en la vida cotidiana.

Método y Descripción: una vez decidido el objeto o soporte de la meditación, tratamos de centrarnos en él. Volveremos con suavidad, sin reprocharnos ni disgustarnos (con afecto y paciencia infinita) a posar la atención con ligereza sobre él. Nos despistaremos. No pasa nada. Recordemos que cada vez que nos damos cuenta de nuestra falta de atención es porque YA ESTAMOS ATENTOS!!. Así que volvemos una y otra vez. En el caso del color, se recomienda visualizar los siguientes colores:

verde para aplacar la mente y las emociones alteradas,

azul para la mente dispersa,

rojo para la mente fatigada,

naranja para la decaída,

O bien, un punto de luz blanca, que podemos visualizar en el entrecejo o en el pecho y verlo radiando y expandiéndose por todo el cuerpo y más allá.

Cuando tenemos dificultad en visualizar un color suele ser conveniente incidir en ello hasta que no notemos dificultad.

Personalmente me resultan útiles los siguientes soportes:

-en la naturaleza el mar, un arroyo, la brisa, los pájaros y grillos y ranas. Desafortunadamente tenemos pocas oportunidades para oírlos.

-una vela en una habitación en penumbra (que no nos dañe la vista)

-visualización de colores y luz blanca

Por otro lado, en mi experiencia, ha resultado interesante cambiar de cuando en cuando de práctica, de método. Algunos días la mente parece no querer responder al método habitual y debo aplicar otro. La mente pasa por muchos estados distintos. De la mayoría no nos percatamos. Por eso existen tantos métodos de meditación, para tratar de acomodarse (de forma inteligente) a los diversos estados mentales y a los diversos tipos de personas.

Podemos detener aquí la meditación o podemos pasar a la siguiente fase, en la que se comienza a observar el movimiento de la mente para aprender, realmente, cómo somos y cuál es nuestra estructura psíquica (condicionamientos, reactividades, etc.).

Debe hacerse notar, que aunque las dos primeras fases son sumamente útiles (relajan, y concentran, mejoran el estado anímico y la fisiología del cuerpo y la mente), la práctica de la tercera fase es la que realmente nos permitirá ir suavizando nuestros condicionamientos (las reactividades que más sufrimiento nos provocan).

Sin embargo, en el caso de personas emocional o mentalmente muy reactivas, o que se sienten muy dispersas o inatentas, es conveniente practicar durante un tiempo, los métodos presentados hasta aquí para ir desarrollando hábito y capacidad. La atención cotidiana a la respiración y el cuerpo, y los ejercicios de relajación y de concentración pueden ya hacernos notar un cambio muy considerable si damos tiempo a que actúen.

No pasa nada por esperar unos meses antes de incluir también la última fase en nuestra meditación sentada. La incluiré más adelante.